Przepis na kaszotto z dorszem i kiełkami

Jak się zdrowo odżywiać poza domem❓ Czy w takiej sytuacji jest się skazanym na fast-foody, drożdżówki i inne szybkie niekoniecznie zdrowe rozwiązania ❓Zmiana stylu życia na zdrowszy wiąże się między innymi z umiejętnością radzenia sobie w takich oto sytuacjach. Jeśli jesteś na określonej diecie, warto poświęcić trochę czasu w kuchni na przygotowanie posiłków, które będziesz mógł zabrać ze sobą na wynos. Zdrowe gotowanie z czasem wchodzi w nawyk i staje się rutyną. Trzeba tylko zacząć. 

Moja dzisiejsza propozycja to obiad, który można przygotować na wynos i zabrać go ze sobą do pracy/szkoły/na uczelnię. Przepis wchodzi w skład niektórych jadłospisów, które układam dla klientów.

Składniki:

~ 50 g kaszy jaglanej
~ 100g świeżego dorsza bez skóry
~ 1 mała cebula
~ 1 mała cukinia (około 250g)
~ 1 łyżka oliwy z oliwek
~ 1/2 dużej papryki czerwonej

Dodatkowo:

~ Kiełki lucerny (dowolna ilość)
~ 1 łyżka pestek dyni





Sposób przygotowania:

Dorsza posolić i ugotować na parze.
Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu (kaszę jaglaną przed ugotowaniem warto przepłukać na sitku najpierw zimną, a potem gorącą wodą, aby usunąć z niej goryczkę. Przygotowana w ten sposób smakuje znacznie lepiej).
Warzywa umyć i pokroić na małe kawałki. Cebulę obrać i posiekać. Na rozgrzanej oliwie zeszklić cebulę, następnie dodać warzywa, posolić, doprawić według uznania, dusić pod przykryciem około 10 minut.
Warzywa, ugotowaną rybę i kaszę połączyć, wymieszać, przełożyć do pudełka. Całość posypać pestkami dyni i kiełkami lucerny.

Energia: 504 kcal

Białko: 37,5 g

Tłuszcz: 17,4 g

Węglowodany: 55,7 g

Nawiązując do przepisu przedstawię Wam kilka ciekawostek na temat kiełków roślin.

Kiełki roślin są uważane za dobre źródło takich składników jak: witaminy A, C, E oraz te z grupy B, a także: wapnia, żelaza, siarki, magnezu, potasu, cynku i selenu. Witaminy zawarte w skiełkowanych ziarnach odznaczają się dobrą przyswajalnością. W kiełkach znajdują się także: błonnik, enzymy i chlorofil. Enzymy wspomagają dodatkowo wchłanianie pierwiastków śladowych przez organizm.

Kiełki lucerny to produkt o wysokiej gęstości odżywczej (cechują się bardzo niską energetycznością, a jednocześnie wysoką wartością odżywczą). Dzięki zawartości izoflawonów i fitoestrogenów wspomagają kobiecy układ hormonalny, zapobiegają powstawaniu raka piersi i łagodzą przebieg PMS. Są bogate w przeciwutleniacze i witaminę K.

W skiełkowanych nasionach lucerny znajdują się wszystkie aminokwasy egzogenne, więc są one przydatnym dodatkiem w diecie wegetarian i wegan.

Dlaczego kiełki są aż tak bogate w tyle korzystnych składników odżywczych? Odpowiedzią na to jest fakt, że faza kiełkowania rośliny to najbardziej intensywny okres, w którym substancje zapasowe zostają rozłożone na łatwo przyswajalne związki proste. Enzymy uaktywniają się i następuje synteza witamin. 

Dodawanie kiełków do posiłków na diecie niskoenergetycznej (odchudzanie) ułatwia pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne.

Źródła:

1. Krajewski K., Trzcińska I.: Kiełki – szansa na zdrowie i nowoczesność

2. Majewska B.: Kiełki – najdoskonalszy pokarm na ziemi? Zdrowa Żywność, 1994, 1 (23), 16-17

3. Troszyńska A., Wołejszo A., Narolewska O.: Effect of germination time on the content of phenolic compounds and sensory quality of mung bean (Vigma radiata L.) sprouts. Pol. J. Food Nutr. Sci. 2006, 15/56, 453-459.

Facebook: www.facebook.com/dietetyk.annabojarczak/

Instagram: https://www.instagram.com/catch_the_health/

Ziemniaki tuczą - za, a nawet przeciw

Niedawno, wchodząc na youtube, natknęłam się na filmik osoby X, która wypowiadała się na temat tego „jak schudnąć” i między innymi powiedziała, żeby nie jeść ziemniaków, bo tuczą.

Jak to jest z tymi ziemniakami? Czy ziemniaki tuczą? Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki?

Trochę faktów żywieniowych:

Ugotowane ziemniaki w 100 g dostarczają 71 kcal. Czy to jest dużo? Zestawiając to np. ze stugramową porcją frytek, która dostarczy nam średnio 289 kcal, śmiem twierdzić, że te 71 kcal to jednak niewiele.

Taki jeden średniej wielkości obrany ziemniak waży 85-90 g i zawiera średnio 60 kcal.

Są one bardzo dobrym źródłem potasu oraz całkiem niezłym źródłem witaminy C (głównie dlatego, że są często spożywane w naszym kraju). Mają właściwości zasadotwórcze (odkwaszają organizm) i oczywiście dostarczają błonnika pokarmowego.

"Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny" - mówią. "Jak masz cukrzycę i insulinooporność nie możesz jeść ziemniaków" - dodają.
Poniekąd mają rację.
Tak, ziemniaki mają wysoki IG.

Dla przypomnienia:

- produkty o niskim IG - do 55
- produkty o średnim IG - od 56 do 69
- produkty o wysokim IG - od 70

Więcej o indeksie i ładunku glikemicznym pisałam tutaj.

Czasami jest tak, że produkty, które zostały sklasyfikowane jako te, które posiadają wysoki IG, jednocześnie cechują się niskim ładunkiem glikemicznym. Wskaźnik ten uwzględnia zarówno jakość węglowodanów, jak i ich ilość zawartą w danym posiłku. Co oznacza, że jest bardziej miarodajny w określeniu tego, jak bardzo nasz posiłek podniesie nam poziom glukozy we krwi. Do takich produktów zalicza się np. arbuza, gotowaną marchew, czy właśnie ziemniaki.

Produkty o wysokim IG, ale niskim ŁG nie powodują nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

- produkty o niskim ŁG - do 10
- produkty o średnim ŁG - od 11 do 19
- produkty o wysokim ŁG - od 20

Klasyfikacja wartości wskaźnika na podstawie artykułu https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej .


IG ugotowanych ziemniaków = 69
ŁG ugotowanych ziemniaków w porcji 120 g = 16

Aczkolwiek, jak to się ma do tego, jeśli bierzemy pod uwagę indeks i ładunek glikemiczny CAŁEGO posiłku? Jeśli w jego skład, oprócz ziemniaków, wchodzą jeszcze warzywa, źródło białka (np. mięso, ryba, jajka) i źródło tłuszczu (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło) to obydwa omawiane wskaźniki ulegają obniżeniu. Białko, błonnik pokarmowy i tłuszcz to czynniki spowalniające trawienie i obniżające IG oraz ŁG.

Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością nie powinny w ogóle jeść ziemniaków. Tym bardziej nie można uznać, że skoro ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, to tuczą. Poza tym, nie tyjemy od produktów, tylko od nadmiaru kilokalorii. :)

INDEKS SYTOŚCI

Ugotowane ziemniaki cechują się najwyższym indeksem sytości spośród przebadanych do tej pory pod tym kątem produktów. IS to wskaźnik, który mówi nam, na jak długo dany produkt spożywczy zaspakaja głód. Ugotowane ziemniaki w tym rankingu wygrywają z np. owsianką, wołowiną i jajkami. Więcej o indeksie sytości możecie przeczytać pod tym linkiem: https://medfood.com.pl/
Nasuwa się więc wniosek, że ziemniaki są korzystnym produktem na diecie odchudzającej/redukcyjnej, która cechuje się niską podażą kilokalorii. Na takiej diecie warto wybierać produkty, które dobrze i na długo neutralizują odczucie głodu.


Podsumowując, ziemniaki to warzywa o wielu wartościach odżywczych, które jedzone w odpowiednich ilościach, odpowiednio przyrządzone i z odpowiednimi dodatkami, nie prowadzą do tycia, a wręcz mogą wspomóc proces pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej.